Prüfungsangst - Hilfreiche Tipps für die Zeit vor und während der Prüfung

Vor der Prüfung

➤ Pausen Pausen Pausen
Wer für eine Prüfung lernt, hat grundsätzlich viel Lernstoff vor sich und wenig Zeit dafür. Daraus resultiert oft die Annahme, dass maximal viel Zeit für die Bewältigung des Lernstoffes notwendig ist und Pausen nur ein Zeitfresser sind. Doch auch wenn die Vorbereitungszeit rast und immer weniger Zeit bleibt, benötigt es umso mehr Pausen! Ein Mensch ist nicht immer zu 100 % leistungsfähig und benötigt auch Auszeiten, um das Gelernte zu verinnerlichen und neue Kraft zu schöpfen.
Ein weiterer Vorteil an Pausen ist die Anwendung des Primacy-Recency-Effekts: Dieser Effekt ist ein psychologisches Gedächtnisphänomen, welches dazu führt, dass bei einer Reihe dargestellter Urteilsobjekte oder Lernmaterialien die zu Beginn (Primäreffekt) und gegen Ende (Rezenzeffekt) dargestellten Informationen besser im Gedächtnis behalten werden. Mehr Pausen führen zu mehr Anfängen und Enden, die besser verinnerlicht werden.

Und wie verbringt man die Pausen am besten? Das ist natürlich hochgradig individuell. Hier gilt es, Neues auszuprobieren, ggf. Ideen von anderen Studierenden oder aus Beratungen einzuholen: Hilft mir ein Spaziergang an frischer Luft? Hilft mir eine Runde Yoga? Hilft mir Mittagsschlaf? Pausen können auch gut genutzt werden, um sich selbst zu belohnen: z. B. mit leckerem Essen oder mit tollen Ausflügen. Langfristig kann durch Belohungen auch die Perspektive auf das Lernen positiv verändert werden.

➤ Neue Lernmethoden ausprobieren
Antrainierte Lernmethoden aus der Schule funktionieren evtl. nicht mehr im Studium. Daher ist es ratsam, auch neue Methoden auszuprobieren und sich Inspirationen von anderen zu holen. Möglicherweise lernt es sich in der Bibliothek ja besser als zuhause, oder eher vormittags als abends, oder aber eher in Bewegung als auf einem Stuhl sitzend.

➤ Darüber reden
Ist die Angst zu groß vor der Prüfung und beeinträchtigt sie massiv das eigene Wohlbefinden, hilft es, sich guten Freunden anzuvertrauen oder Beratungsangebote in Anspruch zu nehmen. Wie fühlen sich andere bei Prüfungen? Wie gehen sie mit dem Stress um?
Bei mündlichen Prüfungssituationen kann es auch hilfreich sein, seine Gefühle ehrlich mitzuteilen. Das klingt erst einmal nach einer großen Überwindung. Aber fragt man sich selbst, wie man bei anderen ängstlichen Studierenden bei Vorträgen oder Präsentationen reagieren würde, empfindet man oft Mitgefühl und möchte unterstützen.
Zu wissen, dass man mit dieser Angst nicht allein ist und andere durchaus Verständnis haben, kann schon Druck abbauen.

Am Prüfungstag

➤ Power Posing für mehr Selbstbewusstsein
Eine starke Körperposition hat Einfluss auf unser Befinden! Es braucht nur zwei Minuten.
Am besten stellt man sich wie Superman oder Wonderwoman hin und nimmt eine selbstbewusste Pose ein. Das mag anfänglich merkwürdig sein, vorallem wenn man Angst empfindet. Doch nach der ersten Minute bemerkt der Körper einen Unterschied und senkt das Cortisol (Stresshormon) und steigert Testosteron (erhöht das Selbstbewusstsein). Tipp: Vor der Prüfung eignen sich die Toiletten-Räume ideal hierfür. Die Übung senkt den Stress, gibt Selbstbewusstsein und ändert wie man einen Raum betritt.

➤ Körper aktivieren
Direkt vor der Prüfung ist es sinnvoll, sich zu bewegen und den Körper zu aktivieren. Wenn noch ausreichend Zeit ist, bietet es sich an, eine Runde um den Block oder den Campus zu gehen. Statt Bus oder Straßenbahn zu nutzen, könnte man auch laufen oder mit dem Rad fahren. Und lieber die Treppen nehmen als den Fahrstuhl zu rufen. Bewegung in Maßen aktiviert den Körper, fördert Durchblutung und ist konzentrationsfördernd. Außerdem ist der Unterschied zwischen einem aktivierten Körper und Angst weniger groß als bei einer totaler Tiefenentspannung und Angst.

➤ Glücksbringer mitnehmen
Während der Prüfung können kleine Glücksbringer für Sicherheit sorgen und helfen, sich zu entspannen und sich auf die Aufgaben zu konzentrieren. Beispielsweise kann es eine getragene Halskette sein, die an einen lieben Menschen erinnert, ein Lieblingspullover, der als Talisman fungiert, oder ein Tuch mit einem beruhigenden Duft.

Während der Prüfung

➤ Die Angst bleibt maximal zehn Minuten auf dem Maximum
Die Anspannung zeigt sich vielleicht schon in den Tagen vorher, vielleicht auch Wochen vorher. Doch kurz vor der Prüfung wird sie am höchsten sein – dies zu akzeptieren ist ein wichtiger Schritt, der Angst zu begegnen. Unser Körper kann die maximale Anspannung der Angst bis zu zehn Minuten halten – danach geht die Anspannung langsam runter. Wenn die ersten zehn Minuten geschafft sind, wird es leichter!

➤ Ohren massieren
Auch während der Prüfung hilft es, sich kurze Pausen zu gönnen. In diesem Moment kann man Körpermechanismen nutzen, um die Konzentration zu verbessern. Das funktioniert z. B. mittels einer Ohrmassage. Hierzu die Ohren eine Minute massieren und ordentlich kneten – das Ohrläppchen und die Ohrmuschel helfen, die Durchblutung zu fördern. So werden kleine Verspannungen in Nacken sowie Hals gelöst, das Gehirn wird besser durchblutet, die Konzentrationsfähigkeit steigert sich und Entspannung tritt ein.

➤ Fokus-Übung

Nach der Prüfung

➤ Belohnen!
Unabhängig davon, wie die Prüfung gelaufen ist, ist sie erst einmal überstanden. Für diese Leistung und Überwindung darf man sich angemessen belohnen!

➤ Entspannen
Nach der Anspannung ist Entspannung angesagt. Der ganze Stress darf für den Moment abfallen. Auch wenn die nächste Prüfungssituation schon wieder naht, sollte man dem Gehirn eine Pause gönnen. Es benötigt Zeit, um neue Energie zu tanken und sich auf neuen Lernstoff einzustellen.

➤ Kein gutes Gefühl nach der Prüfung?
Nach einer missglückten Prüfung ist es ratsam, seine Gefühle anzunehmen und sich Zeit für eine reflektierende Betrachtung zu nehmen. Anstatt sich von negativen Emotionen überwältigen zu lassen, bietet die reflektierte Auseinandersetzung die Möglichkeit, aus der Erfahrung zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Ein liebevoller und geduldiger Umgang mit sich selbst hilft, die Situation nicht übermäßig negativ zu bewerten. Insgesamt gilt sowieso: Misserfolge sind kein Weltuntergang!